Kroky nejsou jenom číslo na tvojí chodidlové hodince. Jsou to malé kroky, které mohou změnit celý tvůj život. Každý den, kdy překročíš 7 000 kroků, snižuješ riziko srdečních onemocnění, cukrovky, obezity i deprese. To není teorie. To je výsledek desítek studií, které sledovaly tisíce lidí po celém světě. A přitom není potřeba běžet maraton, ani se hlásit na fitness centrum. Stačí jít.
Proč právě kroky?
Nejlepší forma cvičení je ta, kterou děláš pravidelně. A kdo se zdrží chůze? Když jdeš do obchodu, na zastávku, k sousedovi nebo jen kolem domu, pohybuješ tělem. Chůze není náročná, nezatěžuje klouby, nevyžaduje vybavení a můžeš ji dělat i když máš špatný den. Není to jen o spalování kalorií. Pohyb zlepšuje cirkulaci, podporuje spánek, uvolňuje stres a dokonce zlepšuje paměť.
Organizace světové zdravotnické organizace doporučuje alespoň 150 minut mírného pohybu týdně. To je zhruba 30 minut denně, pět dní v týdnu. Pro většinu lidí to znamená 7 000 až 10 000 kroků denně. Ne každý musí mít 10 000 - někteří lidé se zdraví i s 6 000, pokud jsou aktivní celý den. Ale pokud máš méně než 5 000, pak tělo začíná reagovat jako by bylo v klidovém režimu - a to není to, co chceš.
Kolik kroků opravdu potřebuješ?
Neexistuje univerzální číslo. Všechno závisí na tvém věku, zdravotním stavu a životním stylu. Pro dospělé bez chronických onemocnění je cílem 7 000-9 000 kroků denně. Studie z Journal of the American Medical Association ukázala, že lidé, kteří každý den udělali 8 000 kroků, měli o 51 % nižší riziko úmrtí z jakéhokoli příčiny oproti těm, kdo udělali jen 4 000. A to nebylo kvůli tomu, že běželi - jen chodili.
Pro starší lidi (65+) je dobrý cíl 6 000-7 000 kroků. Pro lidi s artritidou nebo problémy s klouby stačí 4 000-5 000, pokud jsou pravidelní. Důležité není, kolik jich uděláš jednou, ale kolik jich uděláš každý den. Když jdeš 2 000 kroků ráno, 2 000 po obědě a 3 000 večer, je to stejně dobré jako 7 000 najednou.
Jak začít, když teď chodíš jen 2 000 kroků?
Nezvyšuj si cíl najednou. To jen způsobí frustraci. Místo toho začni s malými kroky - doslova.
- Přidej 500 kroků denně na týden. Pokud jdeš dnes 2 000, zítra jdi 2 500. Až to budeš mít pod kontrolou, přidej dalších 500.
- Používej schody místo výtahu. I když jdeš jen o dvě patra, přidáš 100-150 kroků.
- Chod na zastávku o jednu zastávku dříve. Přidáš 800-1 200 kroků za den.
- Procházka po obědě je nejlepší nápad. Nejenže ti pomůže s trávením, ale také ti dá čas na odpočinek od obrazovky.
- Dej si mobil na stůl, když telefonuješ. Nepřepínáj se na sluchátko - chod si kolem místnosti.
Největší chyba, kterou lidé dělají: čekají na „dobrý den“. Neexistuje. Chůze je pro každý den - i když jsi unavený, máš zimnici nebo jsi všichni v domě nemocní. Stačí 10 minut. A pak dalších 10. A pak dalších 10. Ty tři desetiminutové procházky ti dají 1 500-2 000 kroků. A to je většina toho, co potřebuješ.
Co dělat, když nechceš chodit ven?
Chůze není jen venku. Pokud je venku deštivo, zima nebo máš zdravotní omezení, můžeš chodit i uvnitř. Výborné místo: chodba v domě. Když máš 15 metrů dlouhou chodbu, tak jedna cesta tam a zpět je 30 metrů. Stačí 60 koleček - to je 1 800 kroků. Udělej to třikrát za den a máš 5 400 kroků. A to bez toho, abys musel vyjít z domu.
Můžeš také chodit na místě - při sledování seriálu, při poslouchání podcastu nebo dokonce během telefonátu. Přidej malé kroky, když čekáš na vodu, na oběd nebo na to, aby se tvoje káva připravila. Tyto „ztracené“ chvíle se rychle sečtou. 100 kroků během 5 minut čekání? To je 1 200 kroků za den. A to jen z „nic“.
Když to chceš měřit - co použít?
Nemusíš mít drahý smartwatch. Dostatečně přesný je i běžný mobil. Android i iOS mají vestavěné aplikace, které počítají kroky - Google Fit nebo Apple Health. Stačí, aby jsi měl telefon v tašce nebo v kapsě. Nebo si koupíš jednoduchý krokoměr - stojí 300-800 korun a trvá roky. Většina z nich má vlastní baterii a nemusíš ji připojovat k telefonu.
Nezapomeň: krokoměr nezaznamená všechno. Když jdeš po schodech, při jízdě na kole nebo při tanci, nepočítá to jako kroky. Ale to je v pořádku. Tyto aktivity nejsou cílem. Cílem je pohyb. Když jdeš, pohybuješ se. Když běžíš, pohybuješ se. Když tancuješ, pohybuješ se. Když chodíš, pohybuješ se. A to je to, co dělá rozdíl.
Co se stane, když to neuděláš?
Nejde jen o tom, že se zhubneš nebo získáš větší svaly. Když jsi méně aktivní, tělo začíná ztrácet sílu, hustotu kostí, pružnost kloubů a schopnost se uzdravit. Za pět let můžeš ztratit až 30 % své svalové hmoty - a to bez jakéhokoli onemocnění. To není „starý“. To je „nečinný“.
Lidé, kteří chodí méně než 5 000 kroků denně, mají vyšší riziko vzniku diabetu 2. typu, vysokého krevního tlaku, obezity, depresí a dokonce i demence. A to všechno se dá zpomalit nebo zastavit jen tím, že budeš každý den chodit.
Největší překážka: Motivace
Nejsi jediný, kdo to cítí. Motivace je jako baterie - vyprázdní se. Ale ná习惯 je jako zásobník - plní se postupně.
- Dej si cíl na týden: „Překonám 7 000 kroků 5 dní.“
- Udělej si záznam: např. „Dnes jsem šel 8 200 kroků.“
- Chod s někým. I když jen 10 minut. Společná chůze je lehčí a většinou i veselejší.
- Nečekáj na dokonalý plán. Stačí začít. I když jen z postele do kuchyně a zpět.
Když to děláš už pár dní, přestaneš si toho všimnout. A to je ten okamžik, kdy se to stane součástí tvého života. Nejde o to, aby to bylo „dobré“. Jde o to, aby to bylo pravidelné.
Co je důležité vědět?
- Nejde o to, kolik kroků uděláš za den - jde o to, kolik jich uděláš každý den.
- Nejlepší chůze je ta, kterou děláš, když nemáš chuť. Ne ta, když jsi motivovaný.
- Chůze není jen pro zdravé. I ti, kdo mají bolesti, mohou chodit - jen pomaleji a s odpočinkem.
- Neexistuje „nejlepší čas“ na chůzi. Ráno, po obědě, večer - všechno je dobré.
- Chůze není jen o nohou. Je to celkový systém: srdce, plíce, mozek, trávení, spánek, nálada.
Příští týden se vrať k tomu, co jsi dělal minulý týden. A pak zvýšiš o 500 kroků. Nebo zůstaneš u stejného čísla. A to je v pořádku. Když jdeš, jdeš. A to je to, co počítá.
Je skutečně důležité mít 10 000 kroků denně?
Ne. 10 000 kroků je populární cíl, ale není vědecky potvrzený jako ideální číslo pro všechny. Studie ukazují, že už 7 000 kroků denně výrazně snižuje riziko onemocnění. Pro starší lidi nebo lidi s omezenými schopnostmi je cíl 6 000-7 000 kroků dostatečný. Důležitější než číslo je pravidelnost - každý den něco, nejen někdy hodně.
Může chůze pomoci při bolestech zad?
Ano, pokud je chůze mírná a pravidelná. Pohyb zlepšuje krevní oběh v oblasti páteře, posiluje svaly kolem kloubů a zabraňuje ztuhlosti. Mnoho lékařů doporučuje chůzi jako první krok při chronických bolestech zad. Vždy začni pomalu - 10-15 minut denně - a zvyšuj pomalu. Pokud máš ostrou bolest, konzultuj lékaře.
Je lepší chodit rychleji nebo pomaleji?
Obě varianty mají své výhody. Pomalá chůze (5-6 km/h) je ideální pro začátečníky, starší lidi nebo ty, kdo mají zdravotní omezení. Rychlejší chůze (6-7 km/h) zvyšuje tepovou frekvenci a zlepšuje kardiovaskulární zdraví. Pokud se můžeš, zkombinuj oba styly - 20 minut pomalé chůze a pak 10 minut rychlejší. To je nejlepší kombinace pro celkové zdraví.
Můžu chodit jen v týdnu a v víkendy si dát odpočinek?
Ne. Tělo potřebuje pravidelný pohyb. Když chodíš jen v pátek a sobotu, získáš nějaký přínos, ale ne všechny výhody. Pravidelný denní pohyb podporuje spánek, náladu a metabolismus každý den. Ideální je chodit každý den, i když jen 10 minut. Nejde o množství, ale o pravidelnost.
Co když mám zdravotní omezení, jako například diabet nebo vysoký tlak?
Chůze je jednou z nejbezpečnějších forem pohybu pro lidi s diabetem, vysokým tlakem nebo srdcovými onemocněními. Mnoho studií ukazuje, že pravidelná chůze snižuje hladinu cukru v krvi a pomáhá snížit krevní tlak. Vždy ale začni pomalu, sleduj své tělo a konzultuj lékaře před začátkem. Někdy stačí jen 15 minut denně, a to už dělá rozdíl.
Příští týden se vrať k tomu, co jsi dělal minulý týden. A pak zvýšiš o 500 kroků. Nebo zůstaneš u stejného čísla. A to je v pořádku. Když jdeš, jdeš. A to je to, co počítá.
